Um café da manhã variado em alimentos com fontes de carboidratos complexo, proteínas, cálcio e fibras é o ideal para oferecer ao corpo energia e nutrientes para atividades do restante do dia

Naara Vale
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O café da manhã é uma das refeições mais importantes do dia. É ele que vai nos dar nutrientes e energia para as atividades do cotidiano. Por isso, precisa ser bem escolhido por adultos e crianças, que devem ter um café da manhã balanceado como o dos pais para criar bons hábitos alimentares desde cedo.

Apesar do café com pão estar diariamente na mesa da maioria dos brasileiros, só eles não são suficientes para nutrir. De acordo com a nutricionista e professora de Nutrição da Universidade de Fortaleza (Unifor), Ehrika Menezes, um café da manhã ideal para um adulto (com dieta de 2.000 mil calorias diárias) deve conter alimentos variados, que sejam fontes de carboidratos complexos, proteína e cálcio.

No caso dos carboidratos, melhor que sejam integrais, substituindo a farinha branca. Aí entram como opções alimentos como os pães integrais e a panqueca de aveia. “Não é que não se deva comer um carioquinha, mas se puder trocar por um pão integral que tem mais fibra, melhor”, indica a nutricionista.

Ela lembra ainda que é importante ver se no rótulo pão, o primeiro ingrediente é realmente a farinha de trigo integral. Os produtos adicionados de grãos e sementes, como chia e linhaça, darão ainda mais saciedade. Ah, e claro, esqueça a margarina rica em gordura hidrogenada! Se for para passar algo no pão, que seja a manteiga ou a manteiga da terra, também vendida como manteiga Ghee.

Outro grupo alimentar que deve estar no café da manhã são as proteínas, que estão presentes em alimentos como ovos e queijos. Estes últimos devem ser, preferencialmente, brancos, que possuem menor teor de gorduras. Leites e derivados (boas fontes de cálcio) também estão na lista. No caso dos adultos, o melhor é optar pelos desnatados, com menos gorduras. Já as crianças precisam deles na forma integral para que as gorduras ajudem no desenvolvimento do corpo.

Fruta é fonte de açúcar?

Mesmo que algumas dietas para emagrecimento venham condenando as frutas, elas seguem como as principais fontes de vitaminas e fibras para o corpo e devem, sim, entrar no café da manhã. “A fruta é uma fonte de carboidrato complexo e rico em fibras, então, ela é um carboidrato que demora a atingir o pico glicêmico, principalmente, as frutas que a gente chama ‘de vez’, que não estão muito maduras. É diferente de um açúcar simples”, explica Ehrika Menezes.

Para uma dieta de  2 mil calorias, o recomendado é uma porção de fruta, ou seja, uma banana média, ou uma fatia de melão, ou uma de mamão… “Se puder acrescentar uma colher de chá de farelo de aveia, melhor, porque vai tornar aquela refeição com alto teor de fibras”, recomenda a profissional.

Evite!

Na nutrição, evitar não quer dizer abolir de uma vez por todas. Significa que, podendo fazer uma opção melhor, faça. Um caso clássico desse assunto são os alimentos ricos em açúcares brancos, como os bolos, achocolatados e cereais açucarados. Seja para crianças, adultos ou idosos, eles devem ser evitados em todos os momentos do dia, especialmente no café da manhã.

“O açúcar não traz nenhuma saciedade. Daqui a pouco a pessoa já vai estar com fome novamente. Além disso, é uma caloria vazia, não vai trazer vitaminas, sais minerais, nem fibras”, argumenta a nutricionista. Caso seja realmente necessário adoçar algum alimento para as crianças, ela indica o açúcar mascavo ou demerara.

E aquele cheirinho de bacon, como resistir? Segundo Ehrika, tal como uma fatia de bolo, ele pode entrar ocasionalmente no café da manhã, mas o restante do dia deverá ser mais restrito. “Tudo é uma questão de equilíbrio. Não trabalho na linha do não pode. Trabalho na linha do ‘pode o que quiser’, desde tenha equilíbrio ao longo do seu dia e tenha consciência do seu comer”, diz a nutricionista.